【膝の怪我治療記事 PART3】 膝は3週間で何度曲がるようになったのか

前回の診察で、医師から与えられた課題は次の2つ。

  1. 110度曲げるのが限界だった膝を『130度』まで曲げれるように頑張る
  2. 手を使わずに椅子から立つ練習をする(座る練習も含む)

前回の記事【膝の怪我治療記事 PART2】 医師から新たな課題を与えられました

課題の結果

椅子から立つ練習結果

手を使わずに立てれるようになりました。

3週間前は、左膝にピキピキ!っとした痛みが走って立てれなかったけど、立てれるようになりました。もちろん、足の力は左右均等に入っていません。左足の筋力と筋肉量が元に戻ったわけではないので。

だけど、椅子から立ち上がる姿は、見た目は普通だと思います。なぜなら、小学3年生の息子が、「お父さん、足が痛い人だってわからないよ」って言っていましたし、整形外科の医師が「お! 普通に立ってるじゃん」って言われてましたから ^^

膝曲げ練習の結果

聞いたらビックリしますよ。

踵(かかと)がお尻に着くまで曲がるようになりました!

もちろん、いきなりスッと曲がるようになったわけではありません。ストレッチをやるような感じで少しずつ伸ばして、やっとこさ着く状態です。

踵がお尻に着いたときは嬉しかったですねー。松葉杖を使っていた頃は、膝が固まったかのような感じで70度くらい曲げるのが限界だったし、「もう膝は曲がるようにならないかもしれない・・・」って思い込み、元気をなくしていましたから。

「どんな膝曲げ練習をしたのか知りたいです!」

そんな人もいらっしゃると思うので、紹介したいと思います。
あ、紹介するまえに注意事項を1つ。

絶対に無理をしないでください。

膝を曲げる練習をして、膝を痛めたのでは意味がないですからね。

膝曲げ練習2つ基本

1.足の力を抜く

膝を曲げる練習をするときは、足(太もも)の力を徹底的に抜くことを意識します。

なぜ、力を抜くことを意識したのかというと、診察時に膝を曲げて痛かったとき、医師から「はい、足の力を抜いて~」って言われてそのとおりにやったら、膝の痛みが和らいだり、消えたりしたからです。

で、家で膝を曲げる練習するときも同じようにやったら、痛みが和らいだり、消えたりして、膝が曲がりやすくなりました。

これ、重要ポイントなので疎かにしないでくださいね。

2.筋肉をほぐす

床に座って体育座りをするような感じで膝を曲げていくと、膝につながっている筋に痛みを感じます。その筋をたどると、その先に筋肉がありますので、その筋肉を揉んでほぐします。

これは、膝専門医の次の言葉がヒントになりました。

筋は硬くならない。硬くなるのは、その先にある筋肉。

で、筋肉を揉みほぐしてから膝を曲げてみたら、揉む前よりも曲げやすかったので、ぼくは、膝曲げ練習をする前は毎回揉みました。

基本の説明は以上です。

それでは、ぼくがやった2つの膝曲げ練習の紹介に移りたいと思います。

2つの膝曲げ練習

1.寝転んで曲げる

寝転ぶ理由は、足の力を抜きやすくするためです。

【やり方】

  1. 仰向けに寝る
  2. 両足を伸ばした状態で足を90度持ち上げる(天井に向ける)
  3. 練習をしたい方の膝をゆっくりと曲げていく。曲げる方向は、膝を曲げて抱き、その膝を約45度開いた格好になる方向です。
  4. そのまま曲げたら足に力が入って膝に痛みが出るので、練習したい足(アキレス腱のあたり)を反対の足首に乗せて、反対の足をゆっくり曲げながら練習する足を下ろしていきます。
  5. 練習する足の内腿や腿の外側あたりに力が入らないように、練習する足の膝を手で支えて浮かせるようにします。
  6. 膝の筋が引っ張られて痛みを感じる程度まで曲げていきます。
  7. 痛みを感じたら、その状態をしばらくキープ。
  8. 気持ちに余裕があれば、痛みを感じるあたりを手で摩ったり、膝の中央に向かって両手で皮膚を寄せ集めるように伸ばしたりします。
  9. 曲げた膝をゆっくり伸ばし、②の状態へ戻していきます。このとき、膝に痛みを感じる場合は、④のように足を乗せて、足を持ち上げるようにして戻すと楽に戻せます。
  10. 元の状態に戻ったら、再度、同じように曲げていきます。

ぼくは、この足曲げ練習を朝昼晩の3回やりました。1回の練習で曲げる回数は、3回にしました。4回やったら時間が掛かりましたし、たくさんやったからといって早く曲がるようにはならないと思ったからです。

ポイント その1
足(特に太もも)の力を徹底的に抜く。そのコツは、④と⑤にありますので、ご自身でも試行錯誤してみることをオススメします。
ポイント その2
足に力が入っているか否かの確認は『感覚』でやるのではなく、手で筋肉を触って確認をします。
【補足説明】
力が入って筋肉が硬くなるのと、体勢的に硬くなるのは別物です。抜くのは、力が入って筋肉が硬くなっている場合です。
注意事項
曲げる練習で足を痛めたのでは意味がありません。なので、絶対に無理はしないでください。また、自分にはできないと思ったら、その時点でやめてください。

2.お風呂で曲げる

お風呂に浸かり、しっかりと足を温めたら、体育座りになるような感じに膝を曲げていきます。

【やり方】

  1. バスタブに背中を着けて、体の力を抜きます。
  2. 練習する側の膝をゆっくりと曲げていきます。ある程度曲がったら、その足に力が入らないように手で膝や膝裏あたりを支えて浮かせるようにします。
  3. ②と同時に、練習する側の足首を握り、手で足をお尻に向かって引き寄せるようにゆっくりと曲げていきます。
  4. 痛みを感じるまで曲げたら、その状態をキープ。
  5. 余裕があれば、膝を支えている手を話し、その手で痛みを感じるあたりを手で摩ったり、膝の中央に向かって皮膚を寄せ集めるように伸ばしたりします。
  6. 曲げた状態をしばらくキープしたら、膝を緩めてゆっくりと元の状態に戻していきます。
  7. 元の状態に戻ったら、再度、同じように曲げていきます。

ぼくは、お風呂で足を温めてからやったら、部屋で寝転がってやるときよりもよく曲がりました。曲げ伸ばしをした回数は、寝転んでやるときと同じ3回です。

ポイント
ここでのポイントも『練習する側の足の力を徹底的に抜くこと』です。
注意事項
寝転んでやるときと同じように、絶対に無理はしないでください。自分にはできないと思ったら、その時点でやめてください。

練習ポイントのまとめ

  1. 曲げる練習をするときは『足の力を抜く』ことを徹底する。
  2. 足の力を抜きやすい態勢でやる。
  3. 手で足を支えるなどして足に力が入らないようにする。
  4. 足の力が抜けているか否かの確認は『実際に触って』確認をする。
  5. 痛みを感じる筋の先にある筋肉を揉みほぐす。
  6. 絶対に無理をしない(曲げる練習で痛めたのでは意味がありません)

新しい課題

「次は、軽く走ってみよう。そして、4週間後、足の筋肉がどれだけ戻っているかを診ましょう」

医師から、このように言われました。
というわけで、今回の課題は1つです。

  • 軽く走ってみる

ぼくは「はい!わかりました」と気持ちよく元気に返事をしました。が、家の中で、その場で軽く駆け足をしてみたところ、まったく駆け足にならないではありませんか。

駆け足のように足を動かしたら、左膝に力が入らず、ヘナヘナっとなりました。

最初の歩行練習もこんな感じだったけど、コツコツと歩行練習をやったら歩けるようになったので、今回もトレーニング方法を工夫しながら頑張りたいと思います。

次回の診察日

次回の診察日は『11月24日』です。

  • 軽く走ることはできたのか
  • 筋肉はどれだけ戻ったのか

これらを記事にして報告したいと思います。

前回の記事【膝の怪我治療記事 PART2】 医師から新たな課題を与えられました

次の記事【膝の怪我治療記事 PART4】 課題『軽く走る』の結果はいかに!?

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PROFILEこのブログを書いている人

わか先生

午前5時から掃除を楽しんでいる "変人掃除魔" です。2019年現在、早朝掃除歴は11年、トイレ掃除歴は14年。お掃除の原動力は、持って生まれた綺麗好き☆

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